Bạn đang xem bài viết 5 Lời Khuyên Để Chế Độ Ăn Kiêng Giảm Mỡ Bụng Thật Sự Mang Lại Hiệu Quả được cập nhật mới nhất tháng 10 năm 2023 trên website Yvju.edu.vn. Hy vọng những thông tin mà chúng tôi đã chia sẻ là hữu ích với bạn. Nếu nội dung hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất.
5 lời khuyên để chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng trở nên dễ dàng hơn
Rất nhiều người đã không thể theo nổi 1 chế độ ăn kiêng nào đó được ai đó chia sẻ quá 1 tuần bởi vì nó quá khắc nghiệt. Điều đó cũng không có gì lạ khi mà đa phần mấy cái thực đơn được chia sẻ đó đều theo kiểu nhịn ăn là chính chứ không hề mang tính khoa học nào về cái gọi là dinh dưỡng khi giảm cân cả.
Chính vì lẽ đó, khi bạn theo những “chia sẻ có tâm” như thế thì chỉ có thể trụ được vài ngày hoặc cao là nửa tháng, và hậu quả là cân nặng thì không giảm được bao nhiêu mà đủ thứ tác hại lại còn kéo tới tìm bạn và cuối cùng là cân nặng quay trở lại sau khi ăn kiêng khiến bạn đã rầu càng thêm rầu hơn.
Các bạn cần phải nhớ 1 điều là giảm cân mục đích là để khỏe là quan trọng nhất, sau đó mới đến đẹp, nếu bạn ưu tiên cái đẹp trước mà vứt bỏ cái khỏe thì vẻ đẹp đó không gọi là đẹp đâu bạn ha.
Rất nhiều người cho rằng là “bây giờ tôi chỉ húp cháo để ốm rồi sau này khi ốm rồi thì ăn gà rán nó sẽ không béo lại đâu“. Điều này là hoàn toàn sai lầm, dinh dưỡng trong cơ thể bạn không hoạt động như thế đâu.
Vì thế không bao giờ áp dụng các chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng nào mang tính cực đoan bằng cách nhịn ăn quá nhiều . Thay vào đó, hãy thay đổi thói quen sống, áp dụng các kế hoạch ăn kiêng 1 cách khoa học và phải hiểu rõ bạn đang làm gì chứ không phải nhắm mắt ăn đại bạn ha.
1. Không cần phải ăn như 1 chuyên giaNếu bạn không có định hướng đi theo 1 con đường chuyên nghiệp như vận động viên thể hình hoặc sắp đi thi đấu thì bạn không cần phải ăn như 1 vận động viên thi đấu.
Không có ai quy định là sáng là phải ăn yến mạch, ăn trứng và trưa thì ăn gạo lứt với bông cải xanh cả.
Nếu bạn không tính trở thành vận động viên thì bạn không cần ép mình ăn như chuyên gia
Mặc dù bạn sẽ thấy nhiều kiểu ăn như là “thực đơn giảm cân 1200 calo” nhan nhản trên mạng nhưng khoa học đã chứng minh là những loại thực đơn như thế này chỉ có hiệu quả trong thời gian rất ngắn mà không hề tốt trong thời gian dài.
Trên thực tế, không hề có bằng chứng nào cho thấy, ban đầu giảm cân nhanh thì sẽ duy trì được lâu dài so với các phương pháp giảm cân từ từ. Thành công giảm cân lâu dài thường chỉ duy trì được nhờ vào thói quen ăn uống lành mạnh mà thôi.
Để phát triển 1 lối sống lành mạnh thì bạn cần phải bỏ đi cái suy nghĩ body phải “siêu nạc” là tất cả trong thể hình. Nếu bạn muốn thấy mình có cơ bụng 6 múi thì cũng không vấn đề gì nhưng không có nghĩa là bạn sẽ khỏe mạnh hơn với điều đó.
Thực tế là muốn duy trì cơ bụng 6 múi thì bạn phải luôn duy trì 1 tỉ lệ mỡ cơ thể rất thấp với 1 chế độ ăn nghiêm khắc và cũng thực tế là rất hiếm vận động viên duy trì tỉ lệ mỡ như vậy trong thời gian dài, họ vẫn phải có những giai đoạn “xả cơ” cho cơ thể thoải mái.
Thay vì lao đầu vào những cách để có 6 múi thì hãy bắt đầu bằng những kế hoạch nhỏ hơn. Nếu bạn muốn giảm cân, có sức khỏe tốt thì bạn có thể làm được mà không cần phải quan tâm đến cân nặng hoặc tỉ lệ mỡ.
Thực hiện các mục tiêu giúp bạn thay đổi lối sống như là tự nấu ăn, và thường xuyên ăn cơm tại nhà 5 buổi mỗi tuần, chỉ uống ít rượu vào cuối tuần thôi chẳng hạn.
Thực hiện những thói quen sống lành mạnh vẫn sẽ giúp bạn có được 1 cơ thể săn chắc, thon gọn mà không cần phải có chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng phức tạp như các người mẫu thể hình.
2. Không cần phải đếm từng con sốCác đơn giản hơn đó là sử dụng biện pháp ước tính sau đó điều chỉnh sau mỗi tuần, cách này có vẻ mang lại kết quả chậm hơn nhưng nó lại giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn khi thực hiện chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng của mình.
Hoặc bạn có thể sử dụng bàn tay để ước lượng thức ăn cần ăn theo hướng dẫn ở bài viết này.
Bạn hãy tạm gác những thứ phức tạp như là 1 ngày phải ăn bao nhiêu gram protein, bao nhiêu gram carb hoặc chất béo. Bạn chỉ cần chú ý vào tổng lượng calo hằng ngày của mình.
Sau khi tính ra được 1 ngày bạn cần ăn bao nhiều calo thì chỉ cần nhắm ăn ít hơn 500 calo trên tổng calo bạn cần ăn hằng ngày là được và kết hợp với 1 chế độ tập thể dục đều đặn thì bạn sẽ giảm cân lâu dài mà thôi.
3. Đừng lo lắng với những thông tin khiến bạn đổ mồ hôiCó rất nhiều thông tin có thể khiến bạn lo lắng khi ăn kiêng giảm mỡ bụng như là ăn nhiều muối sẽ làm bạn bị đầy hơi, ăn lòng đỏ trứng nhiều sẽ làm tăng cholesterol và là bạn béo lên, mắc bệnh tim mạch, ăn thức ăn chứa chất tạo ngọt sẽ làm bạn bị ung thư…..
Trứng không khiến bạn tăng Cholesterol đâu
Thực tế có thể sẽ không hẳn như bạn lo lắng đâu, nó chỉ có vấn đề đối với những người vốn đã có những vấn đề sức khỏe trước đó mà thôi.
Chuyện ăn lòng đỏ trứng làm bạn bị tăng cholesterol là 1 truyền thuyết đã có từ rất lâu. Đã có nhiều nghiên cứu hiện nay cho biết, cholesterol trong trứng không hề ảnh hưởng xấu đến lượng cholesterol trong cơ thể bạn, thậm chí nó còn giúp cải thiện nồng độ Cholesterol tốt trong cơ thể bạn nữa và quan trọng nhất là protein từ trứng là loại tốt nhất trong tự nhiên mà bạn có thể tìm thấy.
Lòng đỏ trứng cũng rất giàu vitamin, khoáng chất, các chất chống oxy hóa….tất nhiên không phải vì thế mà bạn ăn cả chục quả trứng mỗi ngày vì nó sẽ gây dư thừa dinh dưỡng mà điều này thì lại không tốt đâu ha.
Đối với muối, cơ thể bạn vẫn cần phải có nó cho nên nếu cắt luôn không ăn thì nó cũng không phải là 1 ý kiến tốt. Hơn nữa thì việc hạn chế lượng Natri cũng không cải thiện lợi ích sức khỏe đáng kể nào.
Do vậy, bạn vẫn yên tâm sử dụng 1 lượng muối vừa đủ để giúp bữa ăn thêm ngon hơn mà không cần phải loại bỏ nó hoàn toàn đâu.
Cuối cùng là chuyện ăn chất tạo ngọt sẽ làm bạn ung thư thì việc bạn uống whey, bcaa, creatine….có hương vị thì bạn cũng đã nạp chất tạo ngọt vào người rồi. Tôi biết là có rất nhiều người sẽ nói là chất tạo ngọt làm cho bạn thèm ăn và ăn nhiều hơn khiến bạn béo hơn. Nhưng bạn có thấy khi bạn uống whey, bcaa trước khi tập và sau khi tập bạn có thấy thèm ăn hay không? Tôi nghĩ là không.
4. Ăn những gì bạn thíchLiệu bạn sẽ đi theo 1 chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng nào đó mà toàn những món bạn không thích được trong bao lâu? Tại sao bạn phải ăn bông cải xanh khi bạn không thích nó? Vẫn còn nhiều loại rau khác có thể ăn và vẫn có nhiều dinh dưỡng tương tự mà ví dụ như măng tây, rau diếp, ớt chuông….Bạn không phải ăn bông cải xanh suốt cuộc đời còn lại đâu.
Đã có 1 nghiên cứu vào năm 2005 cho thấy những người áp dụng 1 chế độ ăn kiêng cứng nhắc sẽ có chỉ số BMI cao hơn so với nhóm người ăn uống thức ăn linh hoạt.
Bạn không thích ăn khoai lang, có thể ăn khoai tây, giữa chúng không có sự khác biệt đáng kể. Bạn không ăn được gạo lứt, vậy thì dùng gạo trắng vẫn tốt như thường.
Miễn là bạn lựa chọn những loại thức ăn lành mạnh để sử dụng miễn là đừng dừng ăn bông cải xanh mà đi ăn hamburger thì bạn sẽ thành công thôi.
5. Có suy nghĩ dài hạnCái quan trọng nhất là mục tiêu của bạn luôn duy trì được sự ổn định và sự ổn định là cái quan trọng nhất.
Có nhiều thứ nhanh thì tốt nhưng riêng giảm cân, giảm chậm mới là điều tốt.
Ăn uống khoa học không phải là một điều cao siêu mà bạn không thể tiếp cận, nó rất đơn giản nếu mục tiêu của bạn chỉ là trở nên thon gọn và khỏe mạnh hơn và không có ý định trở thành 1 vận động viên thể hình.
Hãy chọn cho bản thân 1 lối sống giúp bạn cảm thấy hạnh phúc, bạn vẫn có thể nhâm nhi 1 ly rượu vang yêu thích hoặc ăn một bữa gà KFC vào cuối tuần, những thứ bạn yêu thích sẽ không cần phải biến mất khỏi cuộc đời bạn chỉ vì bạn đang phải áp dụng chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng đâu.
American College of Sports Medicine. (2001). Appropriate intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Med Sci Sports Exerc, 33, 2145-2156.
Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., Tang, J. E., Glover, E. I., Wilkinson, S. B., … & Phillips, S. M. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. The American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), 161-168.
Astrup, A., Ryan, L., Grunwald, G. K., Storgaard, M., Saris, W., Melanson, E., & Hill, J. O. (2000). The role of dietary fat in body fatness: evidence from a preliminary meta-analysis of ad libitum low-fat dietary intervention studies. British Journal of Nutrition, 83(S1), S25-S32.
Jeffery, R. W., Hellerstedt, W. L., French, S. A., & Baxter, J. E. (1995). A randomized trial of counseling for fat restriction versus calorie restriction in the treatment of obesity. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders: Journal of the International Association for the Study of Obesity, 192, 132-137.
Panel, N. O. E. I. E. (1998). Clinical guidelines on the identification, evaluation, and treatment of overweight and obesity in adults.
Fernandez, M. L. (2006). Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 9(1), 8-12.
Ducher, M., Fauvel, J. P., Maurin, M., Laville, M., Maire, P., Paultre, C. Z., & Cerutti, C. (2003). Sodium intake and blood pressure in healthy individuals. Journal of Hypertension, 21(2), 289-294.
Piernas, C., Tate, D. F., Wang, X., & Popkin, B. M. (2013). Does diet-beverage intake affect dietary consumption patterns? Results from the Choose Healthy Options Consciously Everyday (CHOICE) randomized clinical trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 97(3), 604-611.
Timko, C. A., & Perone, J. (2005). Rigid and flexible control of eating behavior in a college population. Eating Behaviors, 6(2), 119-125.
Đăng bởi: Trần Thị Bảo Vân
Từ khoá: 5 lời khuyên để chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng thật sự mang lại hiệu quả
Keto – Bật Mí Về Chế Độ Ăn Giảm Cân Hiệu Quả – Youmed
Chế độ ăn Keto là gì?
Phân loại phương pháp Keto
Chế độ ăn giảm cân Keto tiêu chuẩn: Ở chế độ này bạn ăn cực kỳ ít carb (5%), lượng protein vừa phải (20%) và lượng chất béo cao (75%).
Chế độ ăn kiêng Keto xoay vòng: Khi ăn kiêng theo chế độ này, lượng carb nạp vào sẽ thay đổi theo ngày. Ví dụ trong 1 tuần bạn sẽ có 5 ngày ăn carb ít và 2 ngày ăn carb cao.
Chế độ ăn Keto với protein cao: Nó giống với chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn nhưng hàm lượng protein cao hơn, thường sẽ là 5% carb, 35% protein và 60% chất béo.
Trong các loại kể trên, chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn và ăn kiêng với protein cao được áp dụng nhiều và phổ biến nhất. 2 chế độ còn lại thường chỉ có những vận động viên hiểu rõ về dinh dưỡng áp dụng.
Xây dựng thực đơn theo phương pháp Keto chuẩn
Những thực phẩm bạn nên tránh
Đậu: Đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng, đậu xanh…
Thực phẩm có nhiều đường: Soda, nước ép trái cây, sinh tố, bánh, kem, kẹo…
Một số loại như bơ, dâu tây, việt quất…
Chất béo không lành mạnh: Hạn chế sử dụng dầu thực vật đã qua sử dụng hoặc mayonnaise.
Thức uống có cồn: Do hàm lượng carbohydrate cao nên nhiều đồ uống có cồn có thể phá vỡ chế độ ăn của bạn.
Những thực phẩm bạn nên ăn
Bạn có thể xây dựng phương pháp giảm cân Keto dựa theo những thực phẩm gợi ý sau đây:
Thịt: Thịt bò, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà…
Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia…
Phô mai: Các loại phô mai chưa qua chế biến như cream, cheddar, mozzarella…
Rau chứa hàm lượng carbohydrate thấp: Các loại rau xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông…
Lợi ích của chế độ ăn Keto
Giảm cân
Một nghiên cứu cho thấy người thực hiện chế độ Keto có thể giảm cân nhanh hơn 2,2 lần so với những người thực hiện chế độ ăn ít béo và giảm calo nghiêm ngặt. Lượng triglyceride (thành phần chủ yếu trong dầu thực vật và mỡ động vật) và HDL cholesterol (HDL là một dạng chất béo có lợi cho cơ thể) cũng được cải thiện đáng kể.
Nhiều nghiên cứu khác cũng cho thấy người thực hiện chế độ ăn này giảm cân hiệu quả gấp 3 lần so với những người thực hiện chế độ ăn thường theo khuyến nghị của Hiệp hội Tiểu đường Anh Quốc.
Ngăn ngừa tiểu đường
Một nghiên cứu về chế độ ăn Keto cũng cho thấy nó có thể tăng độ nhạy insulin lên đến 75% – một con số rất cao. Người thực hiện chế độ Keto có thể giảm đến 11,1kg cân nặng so với chỉ 6,9kg của nhóm tiêu thụ nhiều carbohydrate. Điều này rất quan trọng do mối quan hệ giữa cân nặng và tiểu đường tuýp 2.
Hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não
Não bạn cần glucose vì nhiều phần của não chỉ có thể đốt cháy loại đường này. Đó là lý do tại sao gan lại sản xuất glucose từ protein nếu bạn không ăn bất kỳ loại carbohydrate nào. Tuy nhiên, phần lớn não bộ cũng có thể đốt cháy ketone, vốn được hình thành khi cơn đói xuất hiện hoặc khi lượng carbohydrate nạp vào cơ thể rất thấp.
Một nghiên cứu cho thấy hơn 50% trẻ em thực hiện phương pháp giảm cân Keto có thể giảm hơn một nửa số cơn động kinh, trong khi 16% hoàn toàn chấm dứt hẳn căn bệnh. Ngoài ra, chế độ ăn Keto còn được nghiên cứu là có tác động đối với một số căn bệnh khác như Alzheimer và Parkinson.
Một số lợi ích khác
Tăng cường sức khoẻ thể chất và não bộVới chế độ keto, cơ thể đốt cháy chất béo tạo ra năng lượng thay thế cho glucose từ carb. Nhờ đó, cơ thể có một nguồn năng lượng dồi dào cho các hoạt động thể chất. Đồng thời, ăn kiêng keto còn giúp cải thiện sự tập trung và nâng cao tinh thần một cách đáng kể.
Tốt cho tim mạchMột nghiên cứu của Đại học Robert Gordon – Anh cho thấy, chế độ keto giúp hạn chế các yếu tố là nguy cơ của bệnh tim mạch. Ví dụ như lượng mỡ trong cơ thể, mức cholesterol HDL, huyết áp và lượng đường trong máu.
Hỗ trợ điều trị ung thư Cải thiện hội chứng buồng trứng đa nangNồng độ insulin đóng vai trò chính trong hội chứng buồng trứng đa nang. Như đã nói ở trên, thực hiện chế độ ăn keto giúp giảm nồng độ insulin đáng kể. Từ đó giúp cải thiện hội chứng buồng trứng đa nang.
Cải thiện tình trạng mụnViệc nạp ít lượng đường và giảm insulin của chế độ keto cũng giúp cải thiện đáng kể tình trạng mụn trứng cá. Nghiên cứu của Đại học Padova – Ý này chắc hẳn sẽ giúp bạn có thêm động lực để theo đuổi chế độ keto.
Vậy chế độ ăn keto có tác dụng phụ gì không?
Mệt mỏi, thiếu năng lượng
Hay bị đói
Buồn nôn
Táo bón
Chuột rút
Hơi thở có mùi
Giảm hiệu suất hoạt động thể chất
Chế độ ăn kiêng keto còn tồn tại hạn chế nhưng không đáng kể. Nhìn chung, so với nhiều phương pháp ăn kiêng khác thì Keto được xem là an toàn và hiệu quả vượt trội.
Ai sẽ phù hợp với Keto diet?
Sau khi chúng ta định nghĩa về Keto diet là gì ? Hầu hết mọi người đều muốn áp dụng ngay lập tức. Tuy nhiên phương pháp này sẽ không phù hợp và an toàn đối với 3 nhóm sau đây. Để chắc chắn hơn bạn nên hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi tới với Keto diet :
Những người đang điều trị bệnh huyết áp
Người đang cho con bú
Chế Độ Ăn Kiêng Low Carb Hoặc Keto Có Làm Giảm Hiệu Suất Tập Luyện Không ?
2 chế độ ăn kiêng Low Carb và chế độ ăn kiêng Keto là cực kỳ phổ biến hiện nay. Nó đã tồn tại trong 1 thời gian khá dài và được xem là khá tương đồng với kiểu ăn ở thời sơ khai của con người.
Chế độ ăn ít carb đã được nghiên cứu và chứng minh là mang lại hiệu quả giảm cân và cải thiện nhiều vấn đề sức khỏe khác. (1).
Tuy nhiên, các bằng chứng về tăng trưởng cơ bắp, sức mạnh và hiệu suất vẫn còn nhiều sự trộn lẫn chưa rõ ràng (2, 3, 4).
Vậy Chế độ ăn kiêng Low carb có làm giảm hiệu suất tập luyện không ?Chế độ ăn ít carb thì lượng carb thường là chiếm khoảng 30% tổng lượng calo hằng ngày hoặc ít hơn.
Hầu hết thì chế độ ăn low carb thường có khoảng 50-150 gram carb mỗi ngày, lượng protein cao và lượng chất béo cao đến vừa phải.
Tuy nhiên, với 1 số người VĐV thì Low Carb đối với họ thì lượng “carb thấp” có thể là 200g mỗi ngày.
Còn Chế độ ăn keto thì Lượng carb là cực thấp với chỉ 30-50g mỗi ngày và lượng chất béo thì cao.
Trong Low Carb và Keto thì người áp dụng cần phải hạn chế tối đa các loại thức ăn giàu carb như gạo, đậu, ngũ cốc…
Một cách áp dụng khác được gọi là Carb Cycling, đó là khi bạn sẽ có những ngày ăn nhiều carb để nâng cao lượng carb và sau đó thì quay lại chế độ lượng carb thấp.
Low Carb và Keto hoạt động thế nàoTrong chế độ ăn kiêng Low Carb hoặc Keto thì cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái đốt cháy chất béo hiệu quả hơn. Việc giảm mạnh Carb sẽ tăng kentone và được tạo ra trong gan từ các axit béo.
Ketones có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể trong khi bị thiếu hụt Carb. Ngay cả não bộ cũng có thể sử dụng năng lượng này.
Low carb và Glycogen trong cơ bắpCarb được chuyển hóa thành Glucose, cung cấp nhiên liệu chính cho năng lượng cơ thể và tập luyện.
Tuy nhiên, cơ thể chỉ có thể tích trữ lượng Glycogen có giới hạn và chỉ đủ để bạn tập luyện trong khoảng 2 tiếng. Sau thời gian này, bạn sẽ gặp cảm giác mệt mỏi và hiệu suất tập luyện sẽ giảm. Điều này được gọi là “Hitting the wall” hay “Bonking” có nghĩ là “đến giới hạn”.
Để tránh phải hiện tượng này thì các VĐV thường sẽ ăn 1 chế độ nhiều carb, đẩy lượng carb lên cao vào ngày trước khi vào một cuộc thi chạy đua và thậm chí là ngay cả trong quá trình thi đó.
Và việc ăn it carb sẽ khiến lượng Glycogen không đầy đủ để tối ưu hóa sức mạnh cho cơ bắp.
Ăn ít carb và hiệu suất bền bỉMột nghiên cứu trong việc sử dụng chất béo làm năng lượng trong tập luyện (5).
Trong khi tập luyện, chất béo cung cấp nhiều năng lượng hơn ở cường độ thấp và carb thì cung cấp nhiều năng lượng hơn ở cường độ cao.
Gần đây, các nghiên cứu muốn xem liệu ăn low carb có làm thay đổi hiệu ứng này hay không (7, 8).
Nghiên cứu của họ cho thấy các VĐV áp dụng Ketogenic thì đốt cháy 70% chất béo ở cường độ cao, so với 55% ở những người ăn carb cao.
Trong thực tế, các VĐV Ketogenic trong nghiên cứu này đốt cháy nhiều chất béo nhất trong môi trường nghiên cứu (9).
Tuy nhiên, mặc dù là đốt cháy chất béo nhiều hơn nhưng nó lại không sản sinh năng lượng đủ nhanh để đáp ứng nhu cầu hiệu suất của VĐV chuyên nghiệp (10, 11, 12).
Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chế độ ăn low carb có thể ngăn ngừa mệt mỏi trong việc tập luyện kéo dài. Chúng cũng giúp bạn giảm mỡ và cải thiện sức khỏe mà không ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện thấp và trung bình. (12, 13).
Hơn nữa, chế độ ăn này còn dạy cho cơ thể đốt cháy nhiều chất béo hơn, cái mà giúp bạn duy trì Glycogen trong cơ khi tập thể dục.
Carb ảnh hưởng thế nào đế phát triển cơ bắpHiện tại không có nghiên cứu nào cho thấy về ăn low carb hoặc keto là tốt hơn cho các môn thể thao cường độ cao.
Điều này là do sự ảnh hưởng của carb đến tăng trưởng cơ bắp và hiệu suất tập luyện theo nhiều cách.
Cung cấp nhiên liệu: Carb đóng một vai trò quan trọng trong hệ thống năng lượng và sản sinh ATP, đó là nguồn năng lượng chính cho tập luyện cường độ cao (16).
Giảm phá hủy cơ bắp: Carb và Insulin sẽ giúp giảm việc phá vỡ cơ bắp, cải thiện sự cân bằng protein (17, 18).
Cải thiện hệ thần kinh: Carb cũng giúp cải thiện hệ thần kinh, khả năng chống mệt và tập trung tinh thần trong khi tập luyện (19).
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là chế độ ăn uống của bạn phải có hàm lượng carb rất cao. Chế độ ăn uống carb vừa phải hoặc Carb Cycling vẫn có thể tốt hơn trong các môn thể thao.
Trong thực tế, một chế độ ăn uống có hàm lượng carb vừa phải, giàu protein có vẻ là tối ưu hơn cho sự tăng trưởng bắp.
Các nghiên cứu về Low carb đối với vận động viênMột số nghiên cứu đã xem xét sự tác động của chế độ ăn kiêng Low Carb đến với tập cường độ cao.
Tuy nhiên, vẫn còn nhiều kết quả hỗn hợp.
Một nghiên cứu cho thấy không cơ sự khác biệt giữa nhưng người ăn Keto và Low Carb trong chạy nước rút cường độ cao.
Tuy nhiên, nhóm ăn Keto ít mệt hơn trong khi đạp xe cường độ thấp, có lẽ vì họ sử dụng nhiều chất béo hơn để làm nhiên liệu (20).
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người có chế độ ăn Low Carb có thể dự trữ Glycogen trong cơ và sử dụng nhiều chất béo để làm nhiên liệu và có thể mang lại lợi ích cho các môn thể thao cần sức khỏe siêu bền.
Tuy nhiên, những phát hiện này ít ảnh hưởng hơn đối với các VĐV tập cường độ cao dưới 2 giờ.
Nghiên cứu cũng được liên kết với các nhóm người béo phì, một số nghiên cứu cho thấy lợi ích trong tập luyện earobic ở cường độ thấp, trong khi các nghiên cứu khác cho thấy tác động tiêu cực (21, 22).
Một số nghiên cứu phát hiện ra rằng phản ứng cá nhân cũng khác nhau. Ví dụ, 1 nghiên cứu cho thấy rằng một số VĐV đạt được hiệu suất tập luyện cao hơn nhưng người khác thì lại thấp hơn (23).
Tại thời điểm hiện tại, nghiên cứu không cho thấy chế độ ăn kiêng Low Carb hoặc Keto có thể cải thiện hiệu suất tập luyện cường độ cao tốt hơn chế độ ăn nhiều Carb.
Tuy nhiên, với cường độ thấp thì chế độ ăn Low Carb có thể không khác gì với chế độ ăn thông thường thậm chí là có thể tối ưu hơn trong việc đốt cháy mỡ thừa.
Vậy với vận động viên thì có nhận được lợi ích gì không ?Một khía cạnh có lợi của chế độ ăn kiêng Low Carb hoặc Keto là dạy cho cơ thể bạn cách để đốt cháy chất béo làm năng lượng.
Đối với các vận động viên cần sức bền thì nghiên cứu có thể chỉ ra rằng điều đó giúp bảo quản sự lưu trữ Glycogen và giữ cho bạn không bị “đạt đến giới hạn” trong các bài tập cần sức chịu đựng.
Điều này giúp bạn ít bị phụ thuộc vào carb trong các cuộc thi sức bền, nso có thể rất quan trọng đối với những VĐV phải đấu tranh với việc tiêu hóa và tiêu thụ carb trong khi tập thể dục. Nó cũng có thể là có lợi trong các sự kiện cần khả năng siêu bền nhưng khả năng tiếp thức ăn bị hạn chế.
Chế độ ăn low carb hoặc keto có thể giúp cho các VĐV giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Giảm mỡ có thể cải thiện tỉ lệ cơ và mỡ, điều cực kỳ quan trọng trong các môn thể thao.
Tập luyện trong khi bị thiếu hụt Glycogen cũng là một kĩ thuật tập luyện phổ biến được gọi là “train low, compete high”.
Vì lý do này, tuân theo chế độ ăn kiêng low carb thời gian ngắn, chẳng hạn như trong giai đoạn “off season” có thể hỗ trợ hiệu suất và sức khỏe lâu dài.
Kết luận
Chế độ ăn kiêng Low Carb hoặc Ketogenic có thể là 1 lựa chọn tốt cho những người khỏe mạnh, chủ yếu là tập thể dục và nâng cao sức khỏe.
Tuy nhiên, hiện tại chưa có đủ bằng chứng chắc chắn rằng ăn carb ít sẽ cải thiện hiệu suất cao hơn đối với người ăn carb cao ở VĐV.
Các nghiên cứu vẫn còn cần phải có thêm thời gian nữa và một số mới chỉ nhận thấy nó có thể là lựa chọn ở tập luyện với cường độ thấp hoặc ở các môn cần sức siêu bền.
Cuối cùng là, lượng carb nên được điều chỉnh tùy vào nhu cầu của từng cá nhân.
Đăng bởi: Hậu Hậu
Từ khoá: Chế độ ăn kiêng Low Carb hoặc Keto có làm giảm hiệu suất tập luyện không ?
Hướng Dẫn Thực Đơn Giảm Mỡ Bụng Trong Vòng 7 Ngày Hiệu Quả Nhất
Nguyên nhân nào dẫn đến xuất hiện mỡ bụng?
Có nhiều nguyên nhân gây nên mỡ bụng, nhưng phải kể đến những nguyên nhân sau:
Sử dụng nhiều đồ dầu mỡ, chiên xào: Các thực phẩm này thường chứa nhiều chất béo và tích tụ ở phần bụng. Ăn nhiều và thường xuyên khiến lượng chất béo tích tụ ngày càng nhiều và gây nên tình trạng béo bụng.
Tiêu thụ quá nhiều chất béo xấu: Chất béo xấu có nhiều trong các loại đồ ăn nhanh, nhiều dầu mỡ. Đối với chất béo có trong các loại đồ ăn như thịt, bơ, sữa, bánh kẹo,… cũng có thể gây hại nếu bạn sử dụng nhiều. Việc tiêu thụ nhiều chất béo xấu dẫn đến việc tăng cân, béo phì và xuất hiện mỡ bụng.
Tập thể dục sai cách: Nhiều người nghĩ chỉ cần tập phần bụng sẽ giúp giảm mỡ bụng. Tuy nhiên suy nghĩ này hoàn toàn sai lầm và không hiệu quả.
Stress: Căng thẳng, áp lực được coi là một trong những nguyên nhân chính gây béo phù ở phụ nữ. Bởi khi căng thẳng người ta có xu hướng thèm ăn và làm giảm khả năng tự đốt cháy calo của cơ thể.
Nội tiết tố: Yếu tố này ảnh hưởng nhiều đến cân nặng. Sự thay đổi nội tiết tố sẽ dễ gây nên tình trạng tích tụ mỡ bụng và một số tình trạng lão hóa.
Tuổi tác: Tuổi càng cao thì khả năng trao đổi chất càng giảm. Do đó lượng chất béo sẽ khó tiêu thụ hơn và tích tụ nhiều hơn ở phần bụng.
Tại sao cần giảm mỡ bụng?
Nếu bạn có nhiều tế bào mỡ hơn bình thường thì chúng sẽ tự sản xuất thêm hormone và các chất nhiều hơn nhu cầu của cơ thể cần. Việc này gây nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn về sau. Đồng thời khiến bạn đối mặt với những nguy cơ như béo phì, thừa cân và nhiều loại bệnh nguy hiểm khác.
Thực đơn giảm mỡ bụng trong 7 ngày vừa hiệu quả, vừa an toàn
Ngày 1: Giảm dần lượng calo
Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào cũng cần bắt đầu từ việc cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Bạn cần chọn những thực phẩm lành mạnh và chứa ít chất béo. Các loại thực phẩm giàu protein thường có trong thịt nạc, cá,… Bạn có thể tham khảo thực đơn sau:
Bữa sáng: 1 quả táo, 1 ly nước ép hoa quả.
Bữa trưa: 2 quả trứng gà luộc; 1 bó rau muống luộc; nước luộc rau; 1 quả cà chua; 1 quả chuối.
Bữa tối: 200g thịt nạc bò; 1 đĩa salad hoa quả; 1 ly nước ép hoa quả tươi.
Ngày 2: Tăng cường chất xơ
Chất xơ chứa trong các loại trái cây, rau xanh là lựa chọn hàng đầu cho những người muốn ăn kiêng giảm mỡ bụng, giảm béo nhanh chóng và hiệu quả. Chúng có tác dụng thúc đẩy sự trao đổi chất, tốt cho đường tiêu hóa và giúp giảm béo nhanh chóng. Bạn có thể ăn như sau:
Bữa sáng: 1 miếng bánh mì nướng; 1 tách cà phê đen thêm 1 muỗng đường.
Bữa trưa: trứng gà luộc 2 quả; thịt lợn ướp muối 1 miếng; 1 đĩa salad rau quả.
Bữa tối: 1 quả bí đao luộc; nửa quả bưởi.
Ngày 3: Bổ sung thêm rau củ quả
Để quá trình đốt cháy mỡ bụng nhanh hơn bạn có thể bổ sung thêm các loại rau củ quả và thực đơn.
Bữa sáng: 1 lát bánh mì nướng; 1 tách cà phê đen thêm 1 muỗng đường.
Bữa trưa: 1 quả táo; 1 đĩa rau cải luộc
Bữa tối: 1 bát bún; 1 quả trứng gà luộc; 1 củ cà rốt sống.
Ngày 4: Duy trì chế độ ăn
Bữa sáng: 1 lát bánh mì, 1 tách cà phê đen thêm 1 muỗng đường.
Bữa trưa: ½ quả chuối; ½ hộp thịt hầm; 1 hộp sữa chua.
Bữa tối: 200g thịt nạc bò; 1 đĩa salad trộn rau quả; 1 quả lê.
Ngày 5: Thay đổi thực đơn
Việc thay đổi thực đơn sẽ giúp bạn đỡ nhàm chán khi ăn, tăng hiệu quả giảm mỡ bụng tốt hơn.
Bữa sáng: 2 lát bánh mì; 1 quả trứng gà luộc; 1 ly nước ép bưởi.
Bữa trưa: 1 bát cơm; 1 bát canh bí đao nấu thịt; cá luộc hoặc hấp; ½ quả bưởi.
Bữa tối: 1 đĩa salad rau quả; 1 ly nước ép bí đao.
Ngày 6: Cắt giảm lượng đồ ăn mỗi bữa phù hợp
Bữa sáng: 1 bát bún; 1 ly nước ép bưởi.
Bữa trưa: 200g, ức gà luộc 1 bát canh mướp đắng nấu tôm; 1 quả táo.
Bữa tối: 1 đĩa salad rau quả; 1 quả bưởi.
Ngày 7: Ngày cuối của thực đơn 7 ngày
Bữa sáng: 2 lát bánh mì; 1 ly sữa không béo.
Bữa trưa: 200g thịt cừu nướng; 1 quả táo; 1 lý nước ép bí đao.
Bữa tối: Ăn nhẹ bằng 1 bát bún nhỏ; 1 quả bưởi.
Việc ăn kiêng giảm mỡ bụng đòi hỏi người thực hiện phải kiên trì và có quyết tâm. Bạn không nên chỉ làm theo thực đơn giảm mỡ bụng trong 7 ngày mà có thể kiên trì thực hiện trong thời gian dài để đạt được kết quả tốt nhất. Ngoài ra, bạn nên tìm hiểu và kết hợp thêm các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà, vừa đơn giản mà vẫn hiệu quả.
5 Phương Pháp Giảm Mỡ Bụng An Toàn Hiệu Quả Tại Nhà Cho Bạn Vòng Eo Thon Gọn
1. Giảm mỡ bụng hiệu quả khi luyện tập thể dục thường xuyên
Chắc bạn cũng biết tác dụng tuyệt vời của việc luyện tập thể dục thường xuyên. Dù chỉ dành khoảng 30 phút mỗi ngày nhưng hiệu quả lại vô cùng lớn đấy. Với những bài tập đơn giản như thể dục nhịp điệu, chạy bộ, aerobic, nhảy dây, đi xe đạp, bơi lội, cardio,… mỡ bụng sẽ giảm đáng kể nếu bạn duy trì thói quen hằng ngày.
Hơn nữa nếu bạn đã giảm cân hay giảm mỡ bụng thành công thì việc duy trì thói quen luyện tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn ngăn chặn tình trạng mỡ bụng quay trở lại sau một thời gian giảm cân. Như vậy bạn có thể thấy việc tập thể dục giữ vai trò rất quan trọng trong cuộc sống của chúng ta, không chỉ đảm bảo sức khỏe mà còn quan trọng giúp duy trì cân nặng đối với mọi người.
Luyện tập cơ bụng
2. Giảm mỡ bụng hiệu quả với những loại rau xanh hằng ngàyMỡ bụng sẽ được đốt cháy một cách nhanh chóng khi bạn có chế độ ăn uống phù hợp đặc biệt với những loại rau xanh. Bản chất là loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ, vitamin, và hơn hết rau xanh chứa hàm lượng calo rất thấp và một số loại rau củ có lượng calo gần như bằng 0 như dưa chuột, cần tây, bắp cải,…
Dạ dày bạn sẽ dành rất nhiều thời gian để tiêu hóa chất xơ, do đó trong quá trình tiêu thụ sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn cũng như giảm được lượng calo bạn nạp thêm vào cơ thể.
Bên cạnh đó rau xanh còn có hiệu quả tuyệt vời đối với sức khỏe như: tốt cho tim mạch, tốt cho đường tiêu hóa, giảm thiểu cholesterol, hạn chế mỡ máu,…
Với những tác dụng tuyệt vời như vậy tại sao bạn không nhanh chóng thay đổi thực đơn của mình với nhiều loại rau củ vừa tốt cho sức khỏe lại vừa hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả?
Bổ sung rau xanh hằng ngày (Ảnh: Internet)
3. Uống đủ nướcNhiều nghiên cứu đã chứng minh, nước đóng vai trò là nguồn sống của con người không chỉ có tác dụng trao đổi chất, giải độc, cấp ẩm,… mà nước còn giúp quá trình giảm cân/ giảm mỡ bụng hiệu quả nhờ những tác dụng tuyệt vời sau:
Uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp ích trong quá trình giảm calo hiệu quả.
Uống nước trước bữa ăn sẽ giúp bạn cảm thấy no và giảm cảm giác thèm ăn đồng thời nạp ít calo nạp vào cơ thể.
Uống nước ấm với chanh buổi sáng sẽ khi đói sẽ giúp khởi động quá trình trao đổi chất và hệ tiêu hoá tốt hơn.
Nước giúp loại bỏ các chất thải trong cơ thể. Nước giúp giúp phổi, tim và các cơ quan khác hoạt động hiệu quả trong khi tập thể dục.
Uống đủ nước (Ảnh: Internet)
4. Nạp nhiều protein có lợi để giảm mỡ bụngKhi nhắc đến top 5 phương pháp giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà thì quả là thiếu sót nếu không nhắc đến việc bổ sung protein. Nhiều nghiên cứu cho thấy, protein có thể làm giảm đến 60% cảm giác thèm ăn, tăng cường trao đổi chất từ 80-100 calo/ngày, và giúp bạn no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn, những điều này đều rất tốt cho quá trình giảm mỡ bụng. Các nhà khoa học cho biết, người ăn nhiều protein hơn sẽ có lượng mỡ bụng ít hơn và có vóc dáng thon gọn hơn.
Các loại thực phẩm chứa nhiều protein bạn có thể tham khảo như: lòng trắng trứng, thịt nạc, hải sản, đậu nành, các loại hạt (hạt bí, hạt hạnh nhân, hạt óc chó,…).
Có thể nói carbs là chất giúp chiếc mỡ bụng của bạn ngày càng phát triển hơn nên việc cắt giảm lượng carb nạp vào cơ thể, sẽ giúp giảm cảm giác thèm ăn từ đó việc giảm mỡ bụng của bạn cũng trở nên dễ dàng hơn.
Bổ sung protein (Ảnh: Internet)
5. Cắt giảm carbohydrate (Carb)Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng: chế độ ăn low carb có thể làm giảm 2-3 lần cân nặng so với chế độ ăn ít chất béo. Điều này được thể hiện rõ khi những người theo chế độ low carb được phép ăn bao nhiêu tùy thích, trong khi những người thuộc nhóm ít chất béo bị hạn chế lượng calo.
Chỉ cần giảm lượng carb nạp trong ngày giảm xuống còn 50gr/ngày thì mục tiêu giảm mỡ bụng của bạn sẽ nhanh chóng đạt được. Việc nạp ít carb đưa cơ thể bạn vào tình trạng ketosis, giúp kiểm soát sự thèm ăn và giúp cơ thể đốt cháy chất béo để tạo ra năng lượng.
Cắt giảm carbohydrate (Ảnh: Internet)
Đăng bởi: Trí Lâm
Từ khoá: 5 phương pháp giảm mỡ bụng an toàn hiệu quả tại nhà cho bạn vòng eo thon gọn
Chia Sẻ Mẹo Giảm Mỡ Bụng Tại Nhà
Mỡ bụng luôn là một vấn đề mà nhiều người quan tâm, nhất là các chị em phụ nữ, có rất nhiều nguyên nhân làm mỡ bụng xuất hiện, ví dụ như thói quen ăn uống, ăn nhiều đồ chiên, xào, dầu mỡ, do sinh hoạt chưa khoa học, hoặc nếu bạn là dân văn phòng thì khả năng bị béo bụng là rất cao do phải ngồi cả ngày ở nơi làm việc. Trong bài viết ngày hôm nay, mình sẽ hướng dẫn các bạn mẹo giảm mỡ bụng tại nhà trong vòng 1 tháng. Vâng, nghe có vẻ khó tin nhưng đó lại là sự thật, mời các bạn cùng theo dõi nha!
Những thói quen xấu gây ra mỡ bụng
Ít vận động, tập thể dục
Thiếu ngủ, ngủ không đủ giấc
Dùng nhiều đồ chiên dầu mỡ, nước ngọt có ga
Ăn bữa tối muộn
Hay bỏ bữa
Mẹo giảm mỡ bụng hiệu quả1. Mật ong
Mật ong là nguyên liệu đầu tiên mình muốn giới thiệu cho các bạn trong các mẹo giảm mỡ bụng, mật ong có tác dụng giảm béo rất tốt, bạn chỉ cần dùng đúng cách thì nó sẽ sớm đem lại hiệu quả ngoài mong đợi.
Cách làm cũng rất đơn giản thôi, bạn vắt 1/4 quả chanh, 1 thìa mật ong, trộn đều vào 1 cốc nước ấm và uống trước khi ăn sáng tầm 30-45 phút. Tương tự tối cũng uống một cốc như vậy khi chuẩn bị đi ngủ.
2. Nước nóng
Dùng vòi hoa sen xả trực tiếp nước nóng (khoảng 40-45 độ C) lên vùng mỡ bụng, vừa xả vừa massa bụng trong 10-15 phút.
Hoặc bạn cũng có thể chườm nước nóng để đốt cháy lượng mỡ thừa này.
3. Muối + gừng
Dùng muối hạt to, rang đều tay trên chảo, thái vài lát gừng xuống, đảo tới khi gừng hơi khô và se lại thì đợi cho muối và gừng nguội tầm 50 độ, cho vào miếng vải sạch và lăn lên mỡ bụng.
4. Rượu gừng
Rửa và làm sạch 1kg gừng tươi, giã nhỏ, ngâm cùng 1 lít rượu trắng, ngâm khoảng 1 tháng rồi đem ra massa lên bụng, đảm bảo sau 2 tuần bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt. Mình cũng đã từng áp dụng cách làm này, rất dễ mà lại hữu ích cực kì.
5. Chanh tươi
Mỗi buổi sáng khi ngủ dậy, pha 1/2 quả chanh với nước ấm và thêm chút muối, uống thay nước lọc. Và buổi tối bạn cũng làm như vậy. Sau 1 tháng, mỡ bụng sẽ bị đánh tan hoàn toàn.
6. Giấm táo
7. Nước ép bưởi
Có lẽ đây là phương pháp phổ biến được nhiều người áp dụng, bạn chỉ cần tách tép bưởi, cho vào máy xay sinh tố, xay và uống 30 phút trước khi ăn và trước khi ngủ buổi tối.
Ngoài ra, bạn cũng có thể xay nhuyễn bưởi + cà chua, hoặc nước ép dưa leo thay thế, xen kẽ nhau mỗi ngày để không bị ngán.
Lời kết:1 tháng trước đây, mình cũng đã rất béo bụng, nhưng sau khi biết tới các mẹo giảm mỡ bụng hữu ích này thì mình không còn chút mỡ bụng nào nữa luôn, thoải mái diện đồ body mà không sợ bị lộ bụng rồi. Những biện pháp này vừa không tốn thời gian lại còn hiệu quả, dễ áp dụng cho cả những người bận rộn công việc, thế thì còn chần chờ gì mà không áp dụng ngay để có một vóc dáng đẹp và khỏe mạnh nhỉ?
Đăng bởi: Quế Trân
Từ khoá: Chia sẻ mẹo giảm mỡ bụng tại nhà
Cập nhật thông tin chi tiết về 5 Lời Khuyên Để Chế Độ Ăn Kiêng Giảm Mỡ Bụng Thật Sự Mang Lại Hiệu Quả trên website Yvju.edu.vn. Hy vọng nội dung bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu của bạn, chúng tôi sẽ thường xuyên cập nhật mới nội dung để bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!